Pour ceux qui le souhaite, je propose quelques entraînements, histoire de s'occuper pendant les vacances. Il ne sont pas trop intense ni trop élaboré, afin que chacun comprenne et y trouve son compte (ne pas hésiter à les adapter).
Bon courage...

Entraînement 1 (amplitude cr et 4N) :
400 cr
8X50 P/D  R : 15"
400 br cr
8X50 D/B  R : 15"
400 jbes
8X50 B/Cr  R : 15"
400 cr 5 tps
8X50 Cr/P  R : 15"

total : 3200

Entraînement 2 (un peu de vitesse et d'éduc):

(3X100 nl + 8X25 pap (1 éduc 1 jbes 1 O2 1 acc)) X4 P/D/B/Cr
8X15 max 2cr/2 spé (1 poussée au mur 1 départ allongé)
(8X50 cr Bras/Bras (25 acc 25 amplitude max) + 200 4n) X2
8X15 max idem avec zoomers
200 souple

Total : 3800


Entraînement 3 (4n, jbes et bras) :
 
(200 nl + 3X50 P/D/B (25 jbes, 25 éduc) + 2X25 cr acc) X2
(2X50 rythmé repos 15" + 2X50 bras R : 10" + 4X25 Pap R : 10")X 3 en remplaçant le pap par le dos puis la brasse
4X125 : 25 cr opp 1 tps, 50 cr 5 tps, 50 cr 7 tps
(2X50 rythmé repos 15" + 2X50 bras R : 10" + 4X25 Pap R : 10")X 3 en remplaçant le pap par le dos puis la brasse
200 sple

Total : 3300

Entraînement 4 (aéro nc/bras) :

200 4n à l'envers + 4X50 jbes 4N R : 15"
200 cr + 4X50 btts R: 15"
200 Brasse + 4X50 jbes B R: 15"
200 dos + 4X50 btts D R :15"
200 pap (si trop dur 25 educ 25 nc) + 4X50 ondulations
4X400 R : 30"(1 long/1 acc) 1X nc 1X en bras
200 souple

Total : 3800

Entraînement 5 (Vitesse 4n, O2, placement) :

8X150 (1 cr, 1 PDB, 1 br/jbes, 1 spé)X2
4X25 4N avec 5 coups de bras max R : 30"
3X150 (1cr 5 tps, 1 Cr/pap, 1 cr 7 tps)
4X25 4N avec 10 coups de bras max R : 40"
3X150 (1 cr pull cheville 5 tps, 1 cr/dos, 1 cr pull cheville 7 tps)
4X25 4N max R : 1'00
3X150 (1 cr versailles 5 temps, 1 cr/B, 1 cr versailles 7 tps)

Total : 2950